Perfectionisme, uitleg en tips.

“Perfectionism is a self-destructive and addictive belief system that fuels this primary thought: “If I look perfect, live perfectly, and do everything perfectly, I can avoid or minimize the painful feelings of shame, judgment, and blame.”

- Brene Brown-

Perfectionisme maakt deel uit van ingesleten gewoontepatronen. Die verander je niet in een keer. Je kan wel de scherpe kantjes eraf halen en er op die manier voor zorgen dat jouw perfectionistische trekjes niet te veel energie kosten.

Perfectionisten denken vaak in termen van alles of niets. Het is maar goed als het 100% is, al wat minder is, hoort thuis in de categorie ‘niet goed genoeg of mislukking’. Een perfectionist heeft vaak ook last van ‘tunnel kijken’. Hij richt zijn aandacht vooral op fouten en zelfs tot in de details waardoor hij de hoofdzaken vaak uit het oog verliest. Hij vereenzelvigt zich dan ook vaak met zijn prestaties: als hij een goed resultaat heeft behaald, is hij ook goed. Is het resultaat minder goed, dan heeft hij gefaald. Ook ‘ramp denken’ is een typische denkfout voor een perfectionist. Hij overschat de gevolgen van het maken van een fout. (Who cares).

Uit angst om niet te voldoen aan bepaalde zelfingebeelde verwachtingen ga je overcompenseren. Je doet meer dan nodig is om te voorkomen dat er iets mis zou gaan. Perfectionisme is een 100 kilo wegend schild om je niet te hoeven schamen daardoor blijf je rigide vasthouden aan jouw standaard want als je loslaat, heb je het gevoel te falen.

Je probeert het ook steeds beter te doen en tracht alles op voorhand vast te leggen en te controleren in de hoop op die manier alle risico’s uit te schakelen. Je hebt het moeilijk om dingen uit handen te geven. Anderen doen de dingen misschien niet altijd volgens jouw normen, dus doe je het liever zelf het is daarom belangrijk je denk- en gedragspatronen in vraag te stellen, bv. Bereik ik met mijn manier van denken of handelen wat ik wil bereiken?  Welke waarden vind ik belangrijk in mijn leven en hoe past mijn perfectionistische manier van omgaan met de dingen hier nu in? Wat lever ik allemaal in omdat ik perfect wil zijn?? Levensgeluk? Creativiteit?  Wil ik dat?

Je kan jezelf realistische doelen en je belangrijke waarden voor ogen houden, bv. je kookt een lekkere maaltijd omdat je een gezellig etentje wil organiseren met vrienden en niet omdat het een perfecte maaltijd moet zijn (mijn waarde is dat ik het gezellig wil hebben).

Perfectionisten zeggen tegen zichzelf dingen die ze nooit zelfs maar zouden overwegen tegen anderen te zeggen! Ze voeren een dubbele standaard, ze zijn veel milder naar anderen dan naar zichzelf.

Perfectionistme is wat anders dan jezelf verbeteren, Perfectionistme gaat immers over, in de kern, het vergaren van acceptatie en waardering. Onderzoeken hebben aangetoond dat de meeste perfectionisten zijn opgegroed met waardering voor prestaties. Wat ze de boodschap heeft meegegeven “ik ben wat ik kan en bereik" . Bij  gezonde zelfverbetering ligt de focus op hoe kan ik verbeteren. De perfectionist denkt “wat zullen ze denken"?  En gaat dus over anderen.  

Zeven tips

Tip 1

Word je bewust van je perfectionisme

Zorg dat je je steeds meer en beter bewust wordt van je perfectionistische trekjes. Het kan zijn dat je denkt dat jij door je perfectionisme effectiever bent, maar tegen welke prijs?  Om je perfectionisme aan te pakken, is het belangrijk dat je voor jezelf in kaart gaat brengen wat voor jou de negatieve gevolgen zijn van deze manier van denken. De kans is groot dat je zelf niet eens goed in de gaten hebt hoe je perfectionisme jouw denken en doen regeert. Als je je bewuster wordt van wat je doet als gevolg van je perfectionisme, dan wordt het ook makkelijker om het te veranderen.

TIP 2

Onderzoek je overtuigingen en gedachten op zijnsniveau (wie ben je?)

Als je mensen doorvraagt op hun perfectionisme, dan is er altijd een punt waarop ze uitkomen bij hun zelfwaardering. Door dóór te vragen bij mensen waarom ze doen wat ze doen of denken zoals ze denken, komen ze altijd weer uit bij een onderliggende gedachten of overtuiging op zijnsniveau. Een voorbeeld:

Het perfectionisme van Sandra

Sandra vindt dat haar huis altijd opgeruimd moet zijn. Op mijn vraag wat voor haar maakt dat dat zo is (niemand wordt geboren met de innerlijke drive naar een altijd opgeruimd huis) geeft ze aan dat het anders rommelig wordt.

Wat is er erg aan een rommelig huis?

Ja,  dat klopt. En? Wat is daar erg aan? Als ik dan onverwachts bezoek krijg dan denken die mensen dat ik een viezerik ben. En een viezerik will je niet zijn,  Want? Als ik een viezerik ben dan vindt niemand me meer leuk (=ik vind mezelf niet leuk)

En daar zit de kern. Want wat er in Sandra haar hoofd gebeurt is dat ze bij voorbaat zelf al gelooft dat ze niet leuk is, als haar huis niet is opgeruimd. En die gedachten zijn niets meer dan een weerspiegeling van haar eigen oordeel over zichzelf. Die oordelen over zichzelf heeft Sandra zich in de loop van haar leven eigengemaakt en kunnen ook weer veranderd worden.

Hoe belangrijk is een opgeruimd huis?

De praktijk is meestal anders. Er zijn maar weinig mensen die vanuit wie ze werkelijk zijn als mens (vanuit hun ziel)  veel waarde hechten aan een altijd opgeruimd huis. Maar doordat Sandra er onbewust veel meer van maakt (...dan vindt niemand me meer leuk) ( het gaat helemaal niet meer over wat rommel in huis) is het lastig voor haar is om er in haar werkelijkheid anders mee om te gaan.

Wat zegt je perfectionisme over jou?

Daarom is het wel zo belangrijk dat je bij jezelf onderzoekt wat jouw perfectionisme je te vertellen heeft. Om je bewuster te worden van je patroon van perfectionisme is het handig om een klein notitieboekje (of je smartphone) te gebruiken zodra je je bewust wordt van je gedachten die te maken hebben met je perfectionisme. Schrijf ze op en ga aan het eind van iedere dag voor jezelf na, wanneer je het idee had te falen. Of dat je van jezelf vond dat je het niet goed genoeg deed. Op die manier word je je steeds meer bewust van je ondermijnende gedachten.

TIP 3

Kijk naar wat wel goed gaat

Als je last hebt van perfectionisme, dan is de kans groot dat je een mismatcher bent. Een mismatcher is iemand die vooral ziet wat er nog niet klopt. Je hersenen zoeken vooral naar wat er niet klopt. Dat hoeft niet perse te betekenen dat je negatief bent of denkt maar veel anderen ervarenn dat wel vaak zo. Daarom is het ook belangrijk je daar bewust van te zijn. En om in je communicatie met anderen bewust aandachtt te schenken aan wat er wel klopt. Ook voor jezelf is het belangrijk als je kijkt naar wat er niet klopt of nog niet goed genoeg is, dat je ook leert kijken naar wat je al wel hebt gedaan en wat al wel goed is. Ik raad mensen wel eens aan een gratitude journal bij te houden, iedere avond 5 dingen op te schrijven, twee waar je dankbaar voor bent en die dingen die je goed hebt gedaan. Op die manier leg je je focus ook eens op de positieve zaken en niet alleen op negatieve, kijk maar eens wat het met je doet. (Daar is trouwens ook een app voor maar opschrijven is ook leuk).

TIP 4

Herken het gesprek met jezelf

Om dat te doen is het belangrijk dat je het gesprek dat je met jezelf voert, je innerlijke dialoog, dat vervelende stemmetje dat je vertelt wat er allemaal niet klopt, gaat herkennen als de stem van je ego, van je denken. Hoor het stemmetje aan en zeg dank je wel, ik heb je gehoord. En laat het daarbij. Heb niet de illusie dat je hem weg kunt sturen, maar je hoeft het zeker niet te geloven!

Je bent zoveel meer dan je gedachten!

Wees je bewust van het feit dat je niet je denken bent. Je denken is een onderdeel van jou, maar niet wie je in essentie bent. Je hebt gedachten, maar je bent ze niet. Je hebt gevoelens, maar je bent ze niet. Als mens denken we nou eenmaal de hele dag, we kunnen niet-niet denken, daarom denken we ook een hoop onzin!

TIP 5

Altijd doorgaande verbetering

Ga in het proces van accepteren en loslaten van je perfectionisme uit van het principe van altijd doorgaande verbeteringg, als je kleine stapjes zet en jezelf beloont voor de inspanningen die je doet om liever voor jezelf te zijn, dan gaan je hersenss steeds meer plezier verbinden aan het veranderingsprocess. En dan wordt het ook steeds leuker om liever en milder voor jezelf te zijn.

TIP 6

 Verzin een mantra

Ik raad mensen altijd aan een mantra te verzinnen, een mantra kan je direct in een bepaalde staat brengen, jij weet en voelt precies de betekenis, mantras kunnen woorden of zinnen zijn als:

• Jammer dan

• Fuck it

• Ik ben wie ik ben, niets meer en niets minder

• Veel mensen vinden mij leuk lief en aardig, dus dat zal ik dan wel zijn.

• Ik ben goed genoeg

• Ik doe mijn best, meer kan ik niet doen.

Zeg je mantra tegen jezelf in de spiegel of als je perfectionistische gedachten de kop opsteken.

TIP 7

Maak foutjes.

Ik geef mijn coachees wel eens de opdracht om te laat te komen (haasten is sowieso niet goed). Bewust 'foutjes' maken kan goed zijn om te ervaren dat de wereld dus niet vergaat. Dus doe een shirt aan met een vlek erop, stuur een email met een fout erin, laat de afwas staan voor de buurman komt. En geef jezelf een dik vet compliment als het je gelukt is om jezelf te laten zien in al je perfecte imperfectie!   

Fenna vd Berg Coaching.

Bronnen:

Brene Brown, Confront training,  Pluk je geluk.